【人生を変える！】おすすめモーニングルーティン

１．なぜモーニングルーティンが良いか

皆さんは朝起きたときに「頭がぼんやりしていて集中できない」「スムーズに1日のスタートを切れない」と感じたことはありませんか？
あるいは、時間のない朝にバタバタと準備をして、気づけば必要最低限の行動しかできないまま家を飛び出し、満員電車の中でげんなりしている……そんな経験をお持ちの方も少なくないでしょうか。

私自身も数年前までは、寝起きが悪かったり、出勤準備に手間取ったりで、朝をうまく活用できずにいました。
しかし、あるときから「朝の過ごし方」を見直すことで劇的に生活が変わったのです。
朝のゴールデンタイムと呼ばれるように、起きてから数時間は脳がリフレッシュされた状態で、いちばん集中力の高い時間帯だといわれています。
特に、睡眠中に脳が整理されることで、前日に抱えていたストレスや雑念がある程度クリアになり、頭がスッキリしやすいのが朝の特徴です。

そのタイミングを意識的に活用することで、「朝一の集中力がアップする」のはもちろん、1日を効率よく、そして前向きにスタートできるようになります。

一般的にも「朝型人間は成功しやすい」と言われることがありますが、それは単に早起きが偉いという話だけではありません。
朝こそ自分のやりたいことに集中できる最高の時間であり、自身の思考や感情、そして1日の行動を整える大切な起点です。
モーニングルーティンを定着させると、「朝のパフォーマンスが上がる」だけでなく、心理的にも落ち着きが増し、仕事やプライベートでもポジティブな影響が生まれるようになりました！

２．おすすめのモーニングルーティン

　さて、ここからは私が実際に取り入れているモーニングルーティンをご紹介します。
実際にはいろいろな方法を試行錯誤してきたのですが、今は以下の５つを組み合わせることで最適化しています。
どれも難しいことではなく、少し意識して行えば誰でも取り入れやすい内容です。

★はらぐろのモーニングルーティン★
　①水を飲む
　②ストレッチ
　③瞑想
　④白湯を飲む
　⑤ジャーナリング

　①水を飲む

　起床後、最初に行うのは「水を飲む」ことです。寝ている間に体内の水分が失われているため、朝起きたときには軽い脱水状態になっている場合が多くあります。
そこで、まずはコップ一杯の水を飲むことで身体を内側から潤し、代謝を目覚めさせるのが狙いです。冷たい水だと胃腸に負担がかかりやすいという方は常温、あるいは少しぬるめの水に調整してみるのもおすすめです。 　

　②ストレッチ

　水分補給をしたあとは、軽くストレッチを行います。
具体的には、寝起きの固まった筋肉を伸ばすイメージで、肩回しや首回し、膝や腰をゆっくりと動かすなど、身体全体をほぐします。
筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、頭の回転もさらに早くなるように感じています。
ストレッチといっても本格的なヨガのように難しいポーズを取る必要はなく、身体を大きく伸ばしたり、軽いスクワットをしたりと、自分が気持ちよいと感じる動きを5～10分程度するだけでも十分効果的です。 　

　③瞑想

　ストレッチで身体をほぐしたら、次は心を整えるために瞑想を取り入れています。
私はだいたい5分～10分くらい、イスに座って背筋を伸ばし、ゆっくりと目を閉じます。
そして呼吸に意識を向け、「息を吸う」「息を吐く」というシンプルなプロセスに集中します。
もし頭の中に雑念が浮かんできたら、それを判断せずに「考えごとが浮かんだな」と気づいて、再び呼吸に意識を戻す──これを繰り返します。
瞑想には科学的にもストレス軽減や集中力向上の効果が認められており、朝の短時間でも続けると心がすっと落ち着くのを実感できるようになります。
実は、まだぜんぜん上手くできません。。。
すぐに仕事のことなど、考えが浮かんできてしまいます（苦笑）
とはいえ、繰り返すことが重要らしいです。　

　④白湯を飲む

瞑想を終えたら、次は白湯（さゆ）を飲みます。
「さっき水を飲んだのに、また飲むの？」と思うかもしれません（笑）
水分補給というより、白湯の場合は身体を内側から温める目的が大きいです。
冷えの解消にも役立ちますし、胃腸が穏やかに動き始める感覚があります。
人によっては生姜を少し入れたり、レモンを絞ったりしても飲みやすくなります。
温かいものを飲むとほっと一息つけるので、瞑想後の穏やかな気分をさらに長続きさせる効果も期待できます。

　⑤ジャーナリング

最後に行うのが「ジャーナリング」です。
これは、簡単に言うと「自分の思考や感情を書き出す作業」です。
ノートや手帳、パソコンやスマートフォンのメモでも構いませんが、私は手書きのノートを使うことが多いです。
朝一番のタイミングで、頭に浮かんでいることやその日の気分、目標などを自由に書き出します。
1日の始まりに自分の内面を言語化することで、やるべきことや気持ちの整理ができ、精神的にも落ち着いてスタートできます。書く内容はどんなことでも大丈夫です。
「今日はちょっと寝足りない」「昨日は仕事で大変だったけど、今朝はスッキリした」など、何でも思うがままに書き出すことで、意外な気づきが得られることもあります。

全部で30～40分くらいです。
散歩やヨガなどやってみたのですが、なかなか続かず、今は、この５つが時間的にもおすすめです！

３．モーニングルーティーン後の効果

上記の５つのステップをこなしたあとの私は、集中力とやる気が明らかに高まっているのを感じます。
体も心も整った状態で朝を迎えると、次のような活動をスムーズにこなせるようになりました。

★モーニングルーティン後に効果があるタスク★
　①資格勉強
　②読書
　③ブログを書く
　④仕事の予定チェック

　①資格勉強

朝の時間を活用する最大のメリットの一つが勉強です。
私の場合、仕事に関連する資格やスキルアップのための学習は以前まで夜に取り組んでいました。
しかし、一日の疲れが溜まった状態では頭に入らないことも多く、また夜更かしして睡眠時間を削ってしまう悪循環になりがちでした。
モーニングルーティンを整えてからは、スッキリした頭で短時間でも効率よく勉強できるようになり、知識の吸収が以前よりもスムーズに感じられます。

　②読書

朝の落ち着いた時間帯に読書を取り入れるのもおすすめです。
職場に行く前の限られた時間であっても、集中力が高まっているので数ページでも内容をしっかり理解しやすいです。
特に自己啓発本やビジネス書などは、朝の時間に読むと前向きな気持ちになりやすく、一日の始まりをさらに充実したものにしてくれます。

　③ブログを書く

私は朝にブログを書くことも多いのですが、朝のクリアな状態だからこそアイデアが出やすいというメリットがあります。
また、瞑想やジャーナリングで「今の自分の状態」や「発信したいこと」がクリアになるため、思考を整理しながら文章を書くことができます。
結果として、以前よりもスピード感を持って記事を書くことができるようになりました。

　④仕事の予定チェック

最後が、仕事の予定チェックです。
朝のうちにその日の仕事の予定やタスクを確認するのは、業務効率を高めるうえで非常に効果的です。
「今日はこれとこれを仕上げる」「あのプロジェクトについては午後に会議があるから、午前中は資料を作る」といった具合に、朝のうちに段取りを立てることで、仕事をスムーズに進めることができます。
モーニングルーティンで高まった集中力を活かし、無駄なく一日をコントロールできるのです！

４．モーニングルーティーンにするまでの試行錯誤

ここまで聞くと「最初からスムーズに習慣化できたの？」と思われるかもしれませんが、実はそうでもありません
。私も最初は気合いを入れて「朝は絶対に毎日10個のルーティンをこなすぞ！」というように意気込んだものの、数日で挫折しました。。。

あれもこれも同時にやろうとすると、単純に時間が足りなかったり、前日の夜に遅くまで仕事があって起きられなかったり、心身ともに無理をしてしまい、結局どれも続かなくなってしまうのです。
そこで学んだのが「少しでもやることが継続の秘訣」ということでした。無理をせずに「まずはコップ一杯の水を飲むだけ」「ストレッチを1分だけ」というように、とにかくハードルを下げて始めると、それが続けられるようになります。習慣化とは、段階を踏みながら徐々に定着していくものです。

朝は貴重な時間だからこそ、最初から欲張らずに「一つから開始する」「一つは簡単にする」「徐々に増やす」というステップを踏むことが大事です。
さらに、私は「モーニングルーティン」というと堅苦しいイメージがあったのですが、実際には「できない日があってもOK」と自分に許可を与えるようにしたら心が楽になりました。
どうしても残業で帰宅が遅くなってしまった日や、飲み会で夜遅くなった日に無理して同じ時間に起きようとすると、身体を壊してしまう恐れがあります。

また、二日酔いの日に無理に瞑想やストレッチをしても辛いだけですから、そういう日は思い切って「休む」のも賢い選択です。完璧にこなさなくても、継続して続けることで習慣として根付いていきます。
モーニングルーティンを取り入れたからといって、毎日が理想どおりになるわけではありません。
体調が悪い日もあれば、予定が立て込んで朝から外出しなければいけない日もあります。
それでも、できる範囲で続けていくうちに「これがないと朝が落ち着かない」「やらないと一日がどこかうまく回らない」という感覚が生まれてくるのです。こうなればルーティンはほぼ定着し、あとは「あれもやってみたい」と新しい習慣を1つずつプラスしていく楽しみが生まれます。

５．まとめ

モーニングルーティンを始めてから、私は明らかに朝のパフォーマンスが上がり、その結果として仕事やプライベートの質が全体的に向上しました。
朝にストレッチや瞑想をすると身体と心が整い、白湯を飲んでじんわり温まった状態でジャーナリングをすると、頭の中がクリアになって、その日やりたいことや目標がより鮮明になります。
そうして集中力を高めた状態で資格勉強や読書、ブログ執筆、仕事の予定チェックを行うと、とてもスムーズに物事が進んでいくのです。

もともとは私も「朝に仕事をする」というスタイルでしたが、それだけだとどうしてもプライベートな時間を確保しにくいと感じていました。
しかし、モーニングルーティンを取り入れることで、朝仕事に取り掛かる前のわずかな時間でも「自分が本当にやりたいこと」に集中できるようになりました。

たとえば資格の勉強や読書などは、自分自身への投資として非常に意義がありますし、その恩恵は仕事や日常生活にも大きく反映されます。

何より、「自分の人生を少しずつでも前進させている」という実感がモチベーションに繋がります。
もし、モーニングルーティンを作りたいと思いつつ、「朝が苦手」「何をしたらいいかわからない」と悩んでいる方がいらっしゃれば、まずは水を一杯飲むところからでもかまいません。
無理なく続けられる小さな行動を一つ習慣にし、その次にもう一つという形で、徐々にステップアップするのが成功への近道です。

自分の身体や心が喜ぶような習慣を探しながら、少しずつ「理想の朝」を作り上げていきましょう。
朝の過ごし方が変われば、きっと1日の質も変わり、いつのまにか「人生そのもの」が大きく変化していくはずです。ぜひ試してみてくださいね。